体育中考进行时，这份膳食攻略必看！

01合理分配，健康饮食

  考试期间，饮食习惯不能突然来个大改变。要在保证健康营养的同时不要食之过量。也不要突然增加保健品去补充营养，应该每天准备好健康合理的食物搭配，从天然食物中获取营养。体育考试前以吃高糖，低脂肪的食物为主。

选择容易消化又能提供糖类的食物，如米、面、水果等，还可以适当增加奶制品或豆制品，为肌肉提供能量。但奶制品和豆制品都不宜太多，甜品也不宜食。

推荐食谱

主食：400-450g(米和面粉占80%，粗杂粮占20%，均为烧煮前的重量)

蔬菜：400-500g(绿叶菜占60%)

水果：500g

牛奶：500g(或者酸奶、豆浆)

肉类：300g(包括畜肉、禽肉、鱼肉、水产、鸡蛋等)

豆制品：50-100g

食盐：6-8g

植物油：(豆油、花生油、菜油)10g

02膳食时间正确安排

食物是需要时间消化的，正确安排饮食时间可以确保吃进去的食物在考试期间提供充足的营养和能量，也不会导致运动期间肠胃不适。

正餐食物一般来说需要3-4个小时消化，高热量高脂肪的食物还要需要更长的时间消化，分量少的一餐也需要2-3小时消化，少量的点心只需1小时。如果在考试时胃很敏感，吃少量食物已经有饱腹感，那么食物需要的消化时间则需要更多。

建议在体育考试前90-120分钟吃少量早餐，如面包加果酱或水果。避免吃脂肪量太多的食物，如包子、汉堡，它们不易消化，会在胃中停留时间较长，也提供不了足够的糖类。

如果孩子习惯吃丰盛的早餐，就需要在运动前2至3小时吃，才有足够的时间消化。或在考试前10至30分钟也可以选择运动饮料或是一两片面包，以补充前一天晚上消耗的糖类。

三餐分配

每日早、中、晚三餐比例分配：

早餐：提供热能占总热能的25%，营养素应齐全

午餐：热能的比例占35%-40%

晚餐：热能的比例不超过30%

训练前1小时加餐：热能的比例占5%-10%，对保证训练质量至关重要。

03避免吃高纤维食物

高纤维食物较易造成肚子不舒服，因为它们需要较长的时间消化。有些高纤维的食物也富含糖类，例如全麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等，有些同学对这类食物较敏感，就要避免在运动前吃这些食物。

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